小玲（化名）是個業餘跑者，每週會到河堤慢跑兩到三次，算是她保持體重和抒壓的重要儀式。但大約從一個月前開始，每次跑完大約30分鐘，右腳足內側就開始覺得怪怪的——不是那種明顯尖銳的痛，而是隱隱的酸軟無力，有時候還會輕微腫脹。
一開始她以為是跑姿不良拉傷了肌肉，休息幾天後再跑，沒想到症狀幾乎一模一樣。她上網查了很久，看到「足底筋膜炎」這個名詞，但总觉得她疼痛的位置跟網路上說的「足底正中央」不太一樣——她的痛點好像比較在足內側。
「你這個症狀，說不定是脛後肌腱炎喔。」運動防護師朋友這樣跟她說。小玲一頭霧水——那是什麼？跟足底筋膜一樣嗎？
什麼是脛後肌腱炎？
脛後肌腱（Posterior Tibial Tendon）位於小腿後側，沿著踝關節內側延伸到足弓，是維持足弓高度和穩定性的重要結構。當這條肌腱過度使用、退化或受傷，就會產生發炎反應，就是所謂的「脛後肌腱炎」。
跟足底筋膜炎的疼痛位置不同：足底筋膜炎痛在足底正中央，脛後肌腱炎則痛在足內側，沿著踝關節內側往下的路徑。
為什麼慢跑族群特別容易中鏢？
慢跑時，脛後肌腱每次落地都要對抗地面回傳的力量，穩定足弓。如果跑者的足弓結構天生偏低（扁平足）、或者跑鞋的支撐性不足、又或者訓練量突然增加，脛後肌腱的負擔就會大幅上升。
常見的誘發因素包括：
- 扁平足或後天形成的低足弓
- 跑鞋支撐性不足或已經磨損過度
- 訓練量短時間內增加太多（如突然加長距離或頻率）
- 體重增加導致足部負擔上升
- 下肢柔軟度不足，小腿筋膜過緊
脛後肌腱炎的典型症狀
- 運動約20-30分鐘後，足內側開始隱隱酸痛
- 休息後症狀會緩解，但下一場運動又會出現
- 嚴重時腳踝內側會輕微腫脹
- 感覺踝關節內側「酸軟無力」，落地時特別明顯
該怎麼處理？
① 急性期（疼痛明顯時）：
- 休息並減少跑步距離和頻率
- 跑步後冰敷踝關節內側，每次15分鐘
- 避免赤腳走路或穿著過度柔軟無支撐的鞋子
② 訓練調整：
- 降低訓練強度，改為快走或游泳等低衝擊運動
- 每次跑步時間控制在症狀出現前停下來（例如跑25分鐘就不適，就以25分鐘為上限）
- 避免跑坡（尤其是下坡）
③ 選擇合適的鞋子：
支撐型或穩定型跑鞋可以有效分擔脛後肌腱的工作量。如果已經是中度或重度患者，建議諮詢專家後使用客製化鞋墊。
居家放鬆脛後肌腱的方式
① 小腿筋膜滾筒放鬆（每次5-10分鐘）
坐在地上，將小腿放在滾筒上，來回滾動。重點加強小腿後側的內側肌肉——這條肌肉與脛後肌腱直接相連。
② 網球足內側按壓（每次3-5分鐘）
坐在椅子上，把網球放在足內側下方，用腳輕輕踩住來回滾動。可以針對脛後肌腱的路徑定點按壓，但力道不要太大，感覺輕微酸脹即可。
③ 毛巾伸展（每次30秒×3組）
坐在地板，膝蓋伸直，將毛巾繞在腳掌前端（不包含腳趾），輕輕往身體方向拉，感受小腿後側的伸展。
④ 彈力帶訓練（每天5-10分鐘）
坐在椅子上，將彈力帶固定在右側，用腳踩住另一端，腳趾往身體方向踩。每天早晚各做10-15下，增強脛後肌腱的力量。
什麼時候要就醫？
如果居家放鬆和休息一至兩週都沒有明顯改善，或者出現明顯腫脹、走路都會痛的情況，建議到骨科或復健科就診。醫師可能會安排軟組織超音檢查，少數嚴重個案可能需要增生療法或震波治療。
小玲後來按照朋友建議，先休息兩週、每天做小腿和足內側的放鬆訓練，再慢慢恢復跑步。重新出發時她特別换了支撐型跑鞋，並控制每次跑步時間在30分鐘以內。現在她已經可以穩定跑完45分鐘不再復發了。
腳的問題，早期發現、早期處理最重要。
