雅婷姐每週都會去河堤跑步兩到三次，這是她保持體重和抒壓的神聖儀式。但是一個月前，這場儀式卻被破壞了。
每次跑到三十分鐘，她的右腳內踝後側到足弓，就會傳來一種發炎緊繃的強烈痛感，像是有一條橡皮筋被拉到極限、快要斷掉那樣。只要一踩地、踮起腳尖，那股發炎的灼熱與緊繃就逼得她不得不停下來，而且內側還會微微紅腫。
防護師朋友看了看說：『喔！這搞不好是脛後肌腱炎喔！』
雅婷一頭霧水。這到底是什麼病？跟我們常聽到的足底筋膜炎又有什麼不同呢？
什麼是脛後肌腱炎？
脛後肌腱（Posterior Tibial Tendon）位於小腿後側，沿著踝關節內側延伸到足弓，是維持足弓高度和穩定性的重要結構。當這條肌腱過度使用、退化或受傷，就會產生發炎反應，就是所謂的「脛後肌腱炎」。
跟足底筋膜炎的疼痛位置不同：足底筋膜炎痛在足底正中央，脛後肌腱炎則痛在足內側，沿著踝關節內側往下的路徑。
為什麼慢跑族群特別容易中鏢？
慢跑時，脛後肌腱每次落地都要對抗地面回傳的力量，穩定足弓。如果跑者的足弓結構天生偏低（扁平足）、或者跑鞋的支撐性不足、又或者訓練量突然增加，脛後肌腱的負擔就會大幅上升。
脛後肌腱炎的典型症狀
在運動約 20 到 30 分鐘後，隨肌肉疲勞累積，足內側便會開始隱隱作痛。雖然休息能讓組織暫時減壓、緩解症狀，但因發炎未癒，下一場運動時痛感就會再度復發。
隨著病情加劇，反覆的微創傷會引發局部發炎，導致腳踝內側出現輕微腫脹。由於脛後肌腱支撐足弓的功能受損，痛感會進一步蔓延，演變成腳底內側劇烈疼痛，走路時只要腳一踩下去就會感到極度不舒服，甚至讓人痛到走路一跛一跛的。
該怎麼處理？
當你發現腳踝內側常有刺麻感、甚至腳底像被電到一樣，千萬不要硬撐。針對 30 到 60 歲的久站族或運動愛好者，在面對「脛後肌腱炎」時，我們可以把照護和訓練分成三個簡單的階段來執行：
第一步：剛開始很痛時，先幫肌腱「減壓消腫」
這時候腳踝內側的肌腱與周圍組織正在急性發炎。首先要請你嚴格減少跑步的距離和次數，讓腳踝好好休息。每次只要運動完，或是覺得內側腫痛，就用冰袋冰敷腳踝內側 15 分鐘，幫忙消腫。
另外，這陣子在辦公室或家裡千萬不要赤腳走路，也別穿完全沒支撐力的軟趴趴室內拖鞋。因為腳底失去支撐時，足弓會塌陷，反而會過度拉扯那條本來就已經發炎的肌腱。
第二步：調整運動方式，改做「低衝擊」訓練
休息不代表什麼都不能做，你可以把跑步改成快走、游泳或踩固定式腳踏車，這樣既能運動到心肺，又不會讓腳掌反覆承受體重的撞擊。
這段期間運動要學會「見好就收」。舉例來說，如果你之前每次跑 25 分鐘腳就會開始痛，那現在就把時間卡在 20 到 25 分鐘內，在症狀快出現前就停下來。而且要絕對避免跑斜坡，特別是下坡時，腳踝受到的衝擊力很大，非常容易再次加重肌腱的負擔。
第三步：挑選一雙好鞋，當足弓的靠山
想讓腳踝遠離疼痛，最重要的是幫它找個好幫手。挑選鞋子（特別是跑鞋）時，請去鞋店指名購買「支撐型」或「穩定型」的款式。這類鞋子內側做得比較硬實，能幫忙撐住腳踝，分擔你腳底肌腱的壓力，肌腱自然就不會一直被過度拉扯與擠壓。
如果你的症狀已經持續一陣子，變得比較嚴重了，光換市售的鞋子可能不夠。這時建議尋求專業物理治療師或復健科醫生的協助，量身訂做一雙客製化鞋墊，像量身打造的骨架一樣把你的腳踝撐在正確的位置，才能從根本解決問題。
4招居家放鬆脛後肌腱
① 小腿筋膜滾筒放鬆（每次5-10分鐘）
坐在地上，將小腿放在滾筒上，來回滾動。重點加強小腿後側的內側肌肉——這條肌肉與脛後肌腱直接相連。
② 網球足內側按壓（每次3-5分鐘）
坐在椅子上，把網球放在足內側下方，用腳輕輕踩住來回滾動。可以針對脛後肌腱的路徑定點按壓，但力道不要太大，感覺輕微酸脹即可。
③ 毛巾伸展（每次30秒×3組）
坐在地板，膝蓋伸直，將毛巾繞在腳掌前端（不包含腳趾），輕輕往身體方向拉，感受小腿後側的伸展。
④ 彈力帶訓練（每天5-10分鐘）
坐在椅子上，將彈力帶固定在右側，用腳踩住另一端，腳趾往身體方向踩。每天早晚各做10-15下，增強脛後肌腱的力量。
什麼時候要就醫？
如果居家放鬆和休息一至兩週都沒有明顯改善，或者出現明顯腫脹、走路都會痛的情況，建議到骨科或復健科就診。醫師可能會安排軟組織超音檢查，少數嚴重個案可能需要增生療法或震波治療。
結語
雅婷後來採納了朋友的建議，決定先讓雙腳徹底休息兩週，期間每天耐心地進行小腿與足內側的放鬆訓練。當她準備重新出發時，不僅特別換上了能穩定足弓的支撐型跑鞋，還嚴格把關運動量，將每次的跑步時間克制在 30 分鐘以內，避免肌腱再度疲勞。
經過這段循序漸進的調整，現在的她已經能穩定跑完 45 分鐘，過去那股一踩就痛、腳踝腫脹的陰影再也沒有復發。
這也讓雅婷深刻體會到，面對足踝的運動傷害，早期發現、及時處理，才是重返賽道最重要的關鍵。
⚠️ 警語
以上內容僅供參考，不構成醫療建議。若有不明疼痛或症狀持續，請務必諮詢專業醫療人員（骨科、復健科或物理治療師），切勿自行診斷或延誤治療。個人體質與症狀不同，居家療法並非所有人都適用，必要時應接受詳細檢查與個人化治療計畫。
